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제목 식혜 한 모금 후 데친 나물, 조린 생선, 찐 고기 즐기면 칼로리 뚝 작성자 위생/영양지킴이
날짜: 2020.09.29
조회수: 686

추석이면 갈비구이·잡채·명태전·송편 등 푸짐한 음식이 눈·코·입을 솔솔 유혹한다.

명절에 식사량을 절제하기란 여간 어려운 일이 아니다. 실제로 평소보다 명절엔 과식하기 쉽다.

대한지역사회영약학회지(2016)에 실린 경상대 식품영양학과 김석영 교수팀에 따르면

평균 나이 20세의 여대생 45명을 평소 식사량을 절제하는 그룹(25명), 비절제 그룹(11명), 절제·비절제를 반복하는

그룹(9명)으로 분류한 뒤 평상시와 추석 연휴 식사량을 각각 비교한 결과,

비절제 그룹이 추석 때 먹은 열량은 하루 2515㎉로 평일(1755㎉)보다 43.3%나 많았다.

절제하는 그룹과 변동이 큰 그룹도 추석 때보다 각각 17%, 32.2%씩 더 많이 먹었다.

명절 과식 현상은 해외도 예외가 아니다. 서양에선 긴 휴가 뒤 체중이 느는 현상을 ‘홀리데이 증후군’이라 부른다.

뉴잉글랜드의학저널(2000)에 따르면 추수감사절부터 크리스마스까지 미국인 200명의 체중 변화를 조사했더니

평균 0.6㎏이 늘었고, 이들 대부분의 체중 증가분은 다음해까지 이어졌다. 

특히 올해는 7개월간 이어진 사회적 거리두기 여파로 활동량이 줄어든 상태에서

추석을 맞이하게 돼 어느 때보다 칼로리 조절에 신경 써야 한다는 게 전문가들의 지적이다.

강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “섭취한 칼로리 총량에서 소모한 칼로리(기초대사량과 활동대사량을 더한 값)를 뺀

나머지는 체지방이 된다”며 “올해 이미 상당수 국민의 활동대사량이 줄어 잉여 칼로리가 쌓인 상태인데,

명절 음식을 예년과 똑같이 먹으면 살이 더 찔 수 있음을 유의해야 한다”고 조언했다. 

칼로리의 더하기·빼기 관리의 중요성은 ‘칼로리 통장’에 빗대기도 한다. 김형미 동덕여대 식품영양학과 겸임교수는

“은행 통장엔 잔고가 많을수록 좋지만, ‘칼로리 통장’엔 칼로리가 많이 쌓일수록 살이 찐다”며

“올 추석엔 활동량이 적을 가능성이 커 섭취 칼로리를 섣불리 늘렸다간 칼로리 통장 잔고가 가득 쌓일 수 있다”고 했다.

잡채 1인분(개인 접시 한 개, 200㎉)

을 먹었다면 30분은 빠르게 걸어야 칼로리가 쌓이지 않는다. 한국인 영양섭취 기준에 따라 남성은 하루에 2000~2600㎉,

여성은 1600~2100㎉ 섭취가 권장되는데, 여기에 맞춰 먹어도 활동량이 없으면 살이 찐다.

음식별 칼로리는 식품안전정보 포털 ‘식품안전나라’에서 확인할 수 있다.  


데친 뒤 볶으면 칼로리 낮아져   

명절 음식 섭취량을 조절하면서 더 건강하게 섭취해 보면 어떨까.

조리법만 바꿔도 칼로리를 낮출 수 있다. 나물·잡채 등 채소류 요리는 기름에 볶지 말고 뜨거운 물에 데친다.

볶음요리에 필수인 식용유는 한 큰술(15㏄)에 약 135㎉로, 세 큰술만 사용해도 밥 한 공기(300㎉)를 훌쩍 넘긴다.

볶지 않고 데치면 아낀 기름만큼의 열량을 덜 수 있다. 생선은 구이·튀김 대신 찜·조림으로 요리해 보자. 

명태전·파전·돼지고기 완자전 등 어쩔 수 없이 기름을 사용해야 한다면 기름을 두른 팬을 센 불에서 짧게 요리한다.

기름이 음식에 흡수되는 시간을 최소화하는 원리다.

고기·채소는 살짝 데치고 나서 볶으면 프라이팬에서 음식이 익는 시간을 아껴 기름 흡수를 줄일 수 있다. 전은 명절에 먹을 분량만 만들도록 한다.

김 겸임교수는 “명절에 남은 전을 냉동실에 넣어뒀다가 꺼내 먹을 때 다시 기름을 두르고 데우는 경우가 많은데 이는 기름을 두 배로 덧발라 먹는 셈”이라고 경고했다. 

갈비찜·고등어조림·불고기 양념에 간을 할 때 설탕 대신 파인애플·배·키위나 볶은 양파를 사용하면 자극적이지 않으면서 깊은 단맛과 감칠맛을 낼 수 있다.

설탕은 칼로리뿐 아니라 혈당 수치를 빠르게 높인다. 양파를 가열하면 매운맛 성분이 분해돼 단맛을 내는 성분이 풍부해진다.

불고기 양념을 만들 때 일반 레시피보다 양파 사용량을 3~4배 늘리면 설탕 사용량을 3분의 1로 줄일 수 있다.  


식전에 단 것 좀 먹으면 포만감 불러

식사 순서를 바꾸면 섭취량을 줄일 수 있다. 우선 식사 직전에 사탕 한 알이나 식혜 100mL(종이컵 반)를 먹는 것이다.

단순 당이 뇌의 에너지원으로 빠르게 흡수되면서 뇌에서 포만감을 먼저 느끼게 하는 원리다.

김 겸임교수는 “이 방법은 뇌를 속여 식욕을 일시적으로 떨어뜨리는 기전”이라며

“단, 혈당을 조절해야 하는 당뇨병 환자에게는 권하지 않는다”고 말했다.

이후 채소 샐러드, 나박김치, 데친 나물, 생선찜, 미역국 등 저열량 음식을 먼저 먹어 배를 어느 정도 불린 뒤 LA갈비구이·명태전 같은 고열량 음식을 먹는다.

특히 삼색 나물(시금치·도라지·고사리)과 미역 등에 풍부한 식이섬유는 포만감을 빠르게 느껴 수저를 내려놓게 하는 일등공신이다.

과잉 탄수화물은 체내에서 지방으로 전환해 살을 찌운다. 밥(탄수화물) 양을 줄이려면 가장 나중에 먹어보자.

한 끼에 밥·송편이 있다면 밥을 송편으로 대체해도 좋다. 단, 신장 질환자의 경우 단백질 식품이나 채소, 과일의 과다 섭취는 주의한다.  

식사 시간을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 음식은 한입에 30회 이상 씹어야 한다.

365mc병원 노원점 채규희 대표원장은 “오래 씹으면 침 분비량이 늘어나 소화력을 높일 뿐 아니라 씹는 행위 자체가 포만감을 느끼게 해준다”고 강조했다.

식사 시작 후 포만 중추가 자극되는 데는 30분 정도가 걸린다. 30분간 천천히 나눠 먹어야 하는 이유다.

그릇 크기를 줄이면 소식(少食)에 도움된다. 음식을 작은 그릇에 담으면 같은 양이라도 더 많게 느낀다.

미역국의 경우 조갯살을 발라내기보다 조개껍데기째 국그릇에 넣으면 양이 많아 보일 뿐만 아니라 살을 발라내느라 식사 시간도 늘릴 수 있다.

다이어트 중이라면 명절 기간 식탁에서 가급적 음식과 먼 거리에 착석한다.

강재헌 교수는 “물리적으로 음식과의 거리가 멀수록 음식을 떠먹는 행위를 자제할 수 있다”고 말했다.  

명절에 다 같이 모여 요리하기보다 각자 음식을 만들어 싸 오는 것도 추천한다.

서양의 ‘포틀럭(potluck) 파티’가 본보기다. 파티 주최자는 간단한 장소를 제공하고, 초대받은 손님이 각자 음식을 싸 와 서로 나눠 먹는 모임 문화다.

채 대표원장은 “음식 칼로리를 줄이는 다양한 방법으로 명절 음식을 만들어 가져오면

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로부터 안전하면서 건강한 식탁을 차릴 수 있을 것”이라고 제안했다.

 

 

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