같은 채식주의자라도 어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 건강 상태가 다를 수 있다./사진=클립아트코리아

채식주의자들이 채식의 장점으로 꼽는 여러 이유 중 하나는 건강이다. 물론 반대의 의견도 많다. 사실 둘 다 맞는 말이다.

건강한 채식이 있는 반면, 몸에 해로운 채식도 있다. 착한 채식과 나쁜 채식을 나누는 기준은 무엇일까. 

◇착한 채식, 나쁜 채식보다 심장질환 위험 25% 낮춰
최근 하버드 공중보건대학은 흥미로운 연구결과를 발표했다.

건강하지 않은 채식을 한 사람은 건강한 채식을 한 사람보다 심장질환 위험이 높았다는 내용이다.
연구는 채식주의자 8631명을 대상으로 진행됐다.

‘건강한 채식’을 한 그룹, ‘건강하지 않은 채식’을 한 그룹, ‘매우 건강하지 않은 채식’을 한 그룹으로 나눴다.

조사 결과, 건강한 채식을 한 그룹은 건강하지 않은 채식을 한 그룹에 비해 심장질환 위험이 25% 낮았다.

또 건강하지 않은 채식을 한 사람은 매우 건강하지 않은 채식을 한 그룹에 비해 심장질환 위험이 32% 낮은 것으로 나타났다.

◇나쁜 채식=정제된 곡류
하버드 공중보건대학에서 ‘건강하지 않은 채식’으로 분류한 음식은 무엇이었을까.

바로 열량이 높은 식물성 식품이다. 정제된 곡류(흰쌀, 밀가루 등), 고구마, 감자 등이다.
정제된 곡류는 곡류의 속껍질까지 벗겨낸 것이다. 흰쌀이나 밀가루가 대표적이다.

호밀, 통밀, 현미는 반대로 정제되지 않은 곡류다.

정제된 곡류가 건강에 좋지 않은 이유는 당분자 1개로 이뤄진 단순당으로 이루어졌기 때문이다.

단순당은 몸에 소화·흡수되는 속도가 빨라 체내 혈당을 급격히 높인다.

그러면 우리몸이 혈당을 조절하기 위해 인슐린호르몬을 과도하게 분비해 스트레스호르몬을 분비하게 되는데 이 과정에서 내장지방이 축적된다.

결국 당뇨병, 비만 위험이 높아지면서 혈관 건강을 악화하고 자연스럽게 심장질환 위험을 높인다.
고구마와 감자 역시 혈당을 잘 올리는 식품이다. 특히 감자는 혈당을 급격하게 올려 주의해야 한다. 많이 먹으면 당뇨병, 비만 등을 유발할 수 있다.

고구마와 감자가 쌀밥보다 다이어트 효과가 있고 몸에 좋다는 생각에 과도하게 먹는 사람이 있는데, 밥 한 공기의 칼로리가 주먹보다 작은 감자 3개,

고구마 1개 반 정도의 칼로리에 해당한다. 감자, 고구마를 조금만 먹어도 금세 밥 한 공기 칼로리를 초과하는 것이다. 

◇착한 채식이란 무엇인가
이를 제외한 나머지 음식을 먹되, 식습관에 신경을 쓰면 착한 채식이 된다.

착한 채식을 위해선 ▲영양이 균형 잡힌 식사에 채소와 과일을 하루 5회 이상 먹고 ▲소금·설탕·포화지방을 최대한 줄이며

▲가능한 한 통곡류를 선택해야 한다. 일례로, 현미의 경우, 섬유질이 풍부해 많이 먹지 많아도 포만감을 느낄 수 있다.

또 포만감이 오래 가 과식을 막기도 한다. 현미의 섬유질은 탄수화물을 서서히 소화시켜 혈당이 갑자기 올라가는 것도 억제한다.
이와 함께 채식이 자신에게 도움이 되는지도 알아두면 좋다. 채식이 특히 도움이 되는 사람은 동맥경화 등의 혈관질환이 있는 사람이다.

동맥경화는 혈관에 기름 때가 끼면서 혈관이 두껍고 좁아지는 것이다.

고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 비만 환자들이 해당한다. 이밖에 아토피피부염이나 천식 등 알레르기질환이 있는 사람도 채식이 도움이 된다고 알려졌다. 

◇채식할 때 ‘단백질’ 잊지 마세요
채식할 때는 단백질 섭취량이 부족하기 쉽다.

그렇다면 어떻게 보충해야 할까? 현미밥이나 콩으로 어느 정도 대체가 가능하다.

현미밥의 약 7%는 단백질이고, 콩류도 단백질 함량이 20% 이상이다. 견과류와 채소류의 10%도 단백질로 이뤄져 있다.

즉, 현미밥을 끼니로 먹고 콩, 두부, 채소 등을 반찬으로 먹는 것이 도움이 된다.

고기에 많은 비타민B12는 해조류, 된장, 간장 등으로 보충하는 방법이 있다.

비타민B12가 과도하게 부족하면 뇌세포가 손상되면서 치매가 생길 위험도 있기 때문에 반드시 신경 써서 챙겨 먹어야 한다.

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